レースローテーションと練習計画について

さて、冬場にレースがない東北地方ではどうしてもレース予定が過密日程になりがちとなり、悩みを抱えている人は多いと思います。そこで、去年の夏合宿でもレースローテーションの話をしましたが、その進化系で解説したいと思います。
フルマラソンの練習は本番前8週~4週の期間が走り込み期間となり距離に対する対応力を付ける練習が中心となります。この期間の疲労を取って本番に備えるのが本番3週前以降の練習となります。この期間は徐々に練習量を減らしていきます。1日の最大走行距離は3週前で25km。2週前で15~20km。1週前で10km程度です。これはあくまで目安で走り込み期間にどれ位頑張ったかによります。走り込み期間と言えども通常月の1.3倍までの月間走距離が故障リスクを回避する練習量となります。もし、走り込み期間に通常月の1.3倍の距離を走ったのであれば疲労の蓄積度は高くなっておりますので本番3週前以降の練習量は先程の目安より少なめにしなければなりません。
通常月の1.1倍程度でしたら目安どおりとなります。また、通常月で月間300km以上走っている方であれば、日頃の練習で疲労の回復能力が向上していますので目安より多くても大丈夫です。
これを判断材料として2週前の山形まるごとの21kmが練習として適正になるように今から練習量を調整できれば山形のハーフ参戦は可能ですが、あくまでも山形は練習の一環であって、レースにガチに臨んではNGですよ。
また、夏場のダメージが大きい時期に走り込み期間に突入することになるので、6月、7月でそれぞれ200km以上の距離を走り、8月は200km以下に抑えた方が良いでしょう。6、7月は距離中心の練習だけでなくレースペース走やインターバル走など負荷が高めの練習もこなさないとならないので距離を稼ぐのは大変かもしれません。それらを勘案して練習計画を検討してみてください。

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