貧血対策

前回は筋肉痛の時のケアについて書きました。その流れからすると今回は関節痛の時のケアについて書くべき番なのですが、伝言板で貧血に苦しんでいるコメが寄せられていますので季節的にも貧血の季節?(理由は後述します)に突入しますので今回は予定を変更して貧血について書きます。

まず、ランナーが貧血になる理由ですが2点あります。

まず、ランニングの際の着地時の衝撃で足の裏の血管内で赤血球が物理的に破壊されため。

もうひとつはランニング中の発汗によって鉄分が体外に排出されてしまう為です。

赤血球の破壊に対しては長距離練習の時などスピードはあまり重要視しない練習メニューの時はランニングシューズ裏のクッションが柔らかいものを着用するようにすると予防になります。メーカーで言うとナイキ社製のシューズは全般的にクッションが柔らかいものが多いです。(シューズ選びに関しては別の機会で述べたいと思います)

発汗が原因による貧血についてですが、本来は汗を出す汗腺にミネラル分が体外に排出するのを防止するフィルターが備わっていて貧血や熱中症にならないように機能しています。しかし汗腺から出る汗の量が多くなりすぎるとフィルターの機能が追い付かず汗と一緒に鉄分などのミネラル分が逃げ出してしまいます。若い時は体表面のすべての汗腺が機能しているのですが加齢とともに活動を休止する汗腺が増えてきます。残っている汗腺で休止中の汗腺の分も発汗するようになるので活動中の汗腺のフィルター機能は容量オーバーとなってしまうのです。サウナやサウナスーツを着てのランニングなどで発汗の習慣をすることで汗腺の老化を遅らせることができるので取り組んでみてください。

それでも夏場は汗によって鉄分は失われてしまうはずです。そこで効率的な鉄分補給方について述べたいと思います。サプリメントの活用が手っとり早いと思っている方もいるでしょうが、鉄分だけを摂取してもそれが赤血球に効率的になるわけではありません。その補助をする栄養素の摂取も同時に行う必要があり、その辺まで配慮したサプリメントは高額になっています。また、サプリメントでは過剰摂取のリスクも伴います。では、補助的な栄養素とは何でしょうか?

そもそも鉄分は動物性由来(レバーやあさり等)のヘム鉄と植物性由来(海藻など)の非ヘム鉄の2種類あり非ヘム鉄は体内への吸収率が極端に低くなっています。非ヘム鉄をヘム鉄に変性するにはビダミンCが必要です。この際の必要なビタミンCの量は多くないので苺などのフルーツなどを摂取するようなバランスの良い食事で十分に必要量が摂取できます。

摂取した鉄分を材料に赤血球をつくるには動物性たんぱく質と葉酸が必要です。葉酸はホウレンソウなどの色の濃い葉物野菜に多く含まれています。このことでも分かるようにやっぱりバランスの良い食事が必要となってくるのです。貧血対策の代表的なメニューがレバニラ炒めと言うのは以上のような理由に依ります。

 

 

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