練習メニューについて

以前にシューズの選び方のコラムにて軽く触れましたが今回は練習メニューについてです。
以前に触れたとおりランニングには様々な肉体的能力が求められます。ざっと列記すると
①筋持久力 ②心肺機能の持久力 (長い距離を走っても疲れない能力)

③脂肪代謝能力(長距離を走る際にエネルギーを効率的に生み出す能力)

④糖質蓄積容量(スピードアップして走れる距離の向上)
⑤乳酸代謝能力(持続可能なペースのアップ)
⑥柔軟性 (筋力の効率的活用と故障防止)などが挙げられます。
⑦心肺機能の容量
⑧筋瞬発力 (5キロ等の短い距離のスピードアップ、ストライド走法でのストライドアップ、ラストスパートでのスピードアップ)
走る距離に応じて特に重要となる能力に違いは生じますがランニングのパフォーマンスはこれらの多様な能力の総合値で決まります。
①から⑧に番号が増える方向でより短い距離のレースに対応した能力となります。
特に能力の劣る部分を意識的に鍛えていくことがパフォーマンス向上の近道となります。
では各能力を鍛える具体的な練習方法を見ていきましょう。
LSD(ロング・スロー・ディスタンス)走:長い時間をかけ、ゆっくりと(キロ7分前後)長い距離を走る練習方法  主に①、②の能力が向上 定例練習で最近やったゾンビ走法がこれです。 ダイエット効果も大。
距離走:主にフルマラソン以上の距離のレースに向けてスタミナをつける為に20キロ以上の距離をLSDより速く、レースペースより遅い一定ペースで走る練習方法 主に①、②、③の能力が向上
ペース走:20キロ以下程度の距離をレースペース前後のペースで走る練習方法
主に③、⑤のほかペース感覚の向上
ビルドアップ走:走る距離を3~4つのブロックに分割してブロック毎の走るペースを徐々に上げていく練習方法 主に③、④、⑤の能力が向上
空腹時の遅めのペース走:文字通りの練習方法。 特に③、④の能力が向上に効果的
LT閾値走:苦しいと感じる一歩手前のペースで走る練習方法。 心拍計を持っている人であれば徐々にペースを上げて走り、急激に心拍数が上昇するようになる前のペースで走るのが目安。 特に⑤の能力が向上に効果的。
タイムトライアル:10キロ程度までの距離を記録更新を主眼に走る練習。
インターバル走 50m~2kmの中の一定の距離を速く走ったあとに速く走った時に要した時間以下の時間をジョギングするのを1セットとして3回~20回セット繰り返す練習方法。主に⑦の能力が向上に効果的
坂道走:2~400m程度の坂道を走る練習。
登り坂では⑦、⑧の能力向上、下り坂ではピッチ(1分間の歩数)のアップとフォームの改善の効果がある。
クロスカントリー(トレラン): 起伏のある非舗装路での練習。バランス感覚や接地感覚の向上の他ハイペースで実施する場合は⑦、⑧の能力向上も期待できる。
因みに⑥の柔軟性に関してはストレッチの実施が必要。
それぞれの練習方法によって適した練習場所(コース)があるので練習のコースバリエーションをたくさん持つようにしましょう。

4 thoughts on “練習メニューについて

  1. だい

    仙台ハーフに向けて有益な情報ありがとうございます!
    最近は故障を言い訳に気分任せでダラダラ走ることが多かったので、耳が痛いような情報でもありますが、、笑

    「空腹時の遅めのペース走」というのは今まで意識して練習したことは無いのですが、朝食前に遅めのペースで行えば効果的ということでしょうか? ペースや距離の目安とかありますか?

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  2. 支部長

    「空腹時~」についてメカニズムをひらたく説明しますと、空腹=血糖値が低い状態です。ですので朝食前が一番いいタイミングとなります。血糖値が低いので糖質をエネルギー源とする速い速度の運動が難しい状態となっています。しょうがないので脂肪を効率的に燃焼して少しでもスピードが出るようにと体が変化していくのです。ペースの目安ですがフルマラソンのレースペース程度と考えてください。
    より血糖値を下げるためにペース走に入る前にダッシュや流しを少ししてから走ると効果が上がります。血糖値が低いのに運動することにより体は「もっと糖質を体に貯蓄しておかないとヤバいぞ」と考え糖質の蓄積量が増えるようになります。ここまで読んで「これって、ダイエットに向いてるんじゃない?」と思った人。鋭いです。正解です。
    ダイエットでは有酸素運動を最低20分しないと効果がないと言われていますが空腹時ランはその時間を短縮することができます。とは言っても20分~30分は時間をかけられることをお勧めします。

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  3. つっちー

    いろいろな練習法のまとめ、ありがとうございます!
    自分はだらだら走と走らないトレイルランニングばかり
    なので参考にして、やってみるようにします
    ↑宣言が弱い・・・(゚_゚i)タラー・・・

    「LT閾値走」って文字化けしていると思ってしまいました(>▽<;;
    空腹時は必ず走る前にお腹に少し入れるので、今度試してみます
    ↑こっちは30分はできそう(笑)ですが、その後にしっかりと
    食事をとるのは問題ないですか?

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  4. 支部長

    実際に糖質の蓄積容量が増えるにはタイムラグがありますので練習後にすぐに食べ過ぎるとダイエットには逆効果となってしまいます。
    暫くして実際に糖質の蓄積容量が増えてからであれば太りにくい体質に変わっているので節度ある範囲であれば食が太くなっても大丈夫です。
    と言うのは空腹時ランは人間に備わっている飢餓遺伝子のスイッチを入れる行為となります。
    このスイッチが入ると糖質の蓄積容量が増える一方、脂質の蓄積も促すようになります。
    人間の体はまず糖質を容量いっぱいになるまで蓄え、それでも余った糖質を脂肪に変換して蓄えるので暴飲暴食して糖質の蓄積容量を超える食事をしてはダメと言うことになります。

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